Na kratko

Kaj je skrbnost in njene koristi za zdravje

Kaj je skrbnost in njene koristi za zdravje

The umnost, premišljenost ali premišljenost To je psihološki proces, s katerim smo pozorni na notranje in zunanje izkušnje, ki se pojavljajo v sedanjem trenutku, in je sposobnost, ki jo je mogoče razviti s prakso meditacije ali drugim specifičnim treningom.

Izraz »previdnost« je prevod izraza sati, ki je pomemben element nekaterih budističnih tradicij. Nedavna priljubljenost tega na Zahodu izvira iz roke ameriškega profesorja medicine Jona Kabat-Zinna.

Vsebina

  • 1 Kaj je popolna miselnost ali skrbnost?
  • 2 Za kaj je miselnost?
  • 3 Izvor previdnosti
  • 4 Prednosti previdnosti
  • 5 Zmanjšanje stresa s previdnostjo
  • 6 Druge prednosti pozornosti
  • 7 Kako začeti vaditi previdnost
  • 8 Kognitivna terapija, ki temelji na previdnosti

Kaj je popolna miselnost ali miselnost?

Popolna pozornost je način, kako biti pozoren na dogajanje v našem življenju v sedanjem trenutku, kaj v resnici je. Seveda ne bo odpravilo življenjskih pritiskov, toda s prakso nam lahko pomaga upoštevati, kako čakati ali reči STOP, predvsem na običajne negativne reakcije, ki so posledica vsakodnevnega stresa.

Po navodilu inštruktorja Briana Callahana vadbo pozornosti lahko sintetiziramo s "štirimi R":

  • Počivaj pozornost (um) na sidro.
  • Prepoznajte Kdaj in kam se sprehajate?
  • Vrnitev Nežno pazite na sidro.
  • Ponovite.

"Sposobnost prostovoljnega vračanja nejasne pozornosti vedno znova predstavlja sam koren sodbe, značaja in volje. Nihče ni lastnik, če ni lastnika. Izobraževanje, ki bi izboljšalo to sposobnost, bi bilo izobraževanje za odličnost. "

-William James,Načela psihologije -

Za kaj je miselnost?

Popolna pozornost nam pomaga, da se ponovno povežemo s seboj za lajšanje stresa. Pomaga nam tudi, da se počutimo bolj v sozvočju s svojimi čustvi in ​​na splošno se bolj zavedamo sebe, psihično in fizično.

Najpogostejši način izvajanja te tehnike je skozi zavestna meditacija. To na splošno pomeni, da vam strokovnjaki pomagajo, da se osredotočite na slike, zvoke in fizične občutke, da bi poskušali zmanjšati "govorjenje možganov".

Nekateri se sprva borijo z zavestno meditacijo, zato težko osredotočijo svojo pozornost, vendar je to pričakovati in pridobitev morda zahteva vadbo. Redna vadba tehnike lahko pomaga ljudem narediti korak nazaj, prepoznati svoj "miselni govor" in stvari videti natančneje in brez presoje.

Druge oblike pozornosti lahko vključujejo fizično gibanje. Vaje, kot sta joga in Tai Chi, imajo veliko opravka z meditativnimi gibi, ki lahko pomagajo izboljšati telesno samozavedanje in umiriti um.

Medtem ko so tovrstne prakse popolne nege koristne za vse, lahko ljudje s težavami v duševnem zdravju, kot sta tesnoba in depresija, izkoristijo bolj strukturirano terapijo, ki vključuje pozornost, kot je na primer kognitivna terapija v zavesti

Izvor previdnosti

Koncept, ki stoji za popolno pozornostjo, izvira iz budistične religije, kjer velja, da je "velikega pomena" na poti razsvetljenja. Namesto da bi verjeli v osebnega Boga, budisti sledijo naukom Siddhartha Gautama (znano kot "Buda" ali "razsvetljeni"), da bi dosegli stanje nirvane / razsvetljenja. Budisti verjamejo, da budisti vodijo prakso in razvoj morale, meditacije in modrosti, da vodijo pot razsvetljenja.

Buda je sam zagovarjal pozornost in svoje privržence spodbudil, naj v vsakdanjem življenju vzpostavijo Popolno pozornost in pri tem pomirijo vest lastnega uma in telesa.

Jon Kabat-Zinn je kot že prej komentiral koncept Popolna pozornost zahodni družbi v 70. letih 20. Kabat-Zinn je bil študent Mojster Zen Seung Sahn in njegova praksa joge in študije budistične religije so ga privedle do tega, da je te koncepte vključil v koncepte zahodne znanosti, da bi ustvaril zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti.

V 90. letih so John Teasdale, Mark Williams in Zindel Seagal nadalje razvili koncept Care za pomoč tistim, ki trpijo za depresijo, ustvarjanje kognitivne terapije, ki temelji na zavesti.

V zadnjih letih so miselne tehnike postale močnejše v svetu svetovanja, potem ko je vrsta kliničnih študij podprla njihovo učinkovitost. Zdravniki in terapevti se o negi naučijo več in v mnogih situacijah je ne le priporočljivo, ampak tudi predpisano tistim, ki bi lahko imeli koristi.

Prednosti Mindfulness

Pazljivost razvija čustveno inteligenco, spodbuja srečo, povečuje radovednost in predanost, zmanjšuje tesnobo, blaži težka čustva in travme ter nam pomaga, da smo osredotočeni, se učimo in sprejmemo boljše odločitve.

Poleg tega lahko z vadbo možganov s pozornostjo in s tem povezanimi praksami tudi spremenimo obliko in velikost naših možganov, povečamo koncentracijo, gibčnost in inteligenco ter zgradimo nove nevronske poti in omrežja.

Glavno področje, na katerem poteka rast, je predfrontalna skorja, kjer je naše izvršilno delovanje: to je središče, ki nadzira in ureja, kjer se rodi analitično razmišljanje.

Upoštevati moramo, da sta zmanjšana aktivnost in majhnost predfrontalne skorje povezana s psihološkimi stanji, kot so hiperaktivnostna motnja s pomanjkanjem pozornosti (ADHD), zloraba drog in druga problematična vedenja, kot so težave pri nadzoru impulzov. , shizofrenija, depresija in splošne motnje razpoloženja.

Cilji previdnosti

  • Prepoznajte, upočasnite ali celo zaustavite običajne negativne reakcije
  • Jasneje glejte situacije
  • Učinkoviteje se odzivajte na situacije
  • Izboljšajte ustvarjalnost
  • V službi in doma se počutite bolj uravnoteženo

Koristi previdnosti

  • 70% zmanjšanje tesnobe
  • Manj obiskov zdravnikov
  • Povečanje protiteles, ki se borijo z boleznijo
  • Boljša kakovost spanja
  • Manj negativnih občutkov, kot so napetost, jeza in depresija
  • Izboljšave v fizičnih pogojih, kot sta sindrom kronične utrujenosti in luskavica.

In to je, da medtem ko nekateri deli možganov z meditacijo postanejo večji, močnejši in aktivnejši, se drugi umirijo, kot je amigdala.

Zmanjšanje stresa z previdnostjo

V majhnih odmerkih nam stres pomaga premagovati izzive in nas spodbuja k ukrepanju. Dolgoročno pa lahko preveč stresa škodi našemu počutju. Med stresne simptome spadajo izguba apetita, nespečnost, jeza, tesnoba in celo bolečine v prsih. Raziskave so to pokazale ljudje, ki so pod dolgotrajnim stresom, imajo večje tveganje za razvoj zdravstvenih težav, kot so visok krvni tlak in srčni infarkti.

Zdi se, da zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti pomaga ljudem obvladati stres s pomočjo tehnik razmišljanja, kot so nežno raztezanje, meditacija pozornosti in druge. vaje za um in telo. Cilj je ponuditi večjo jasnost glede dogajanja, pomagati ljudem prepoznati sprožilce stresa in se z njimi spoprijemati na produktiven način.

Druge prednosti Pazljivosti

Govorili smo že o tem, kako lahko pozornost uporabimo za pomoč ljudem pri soočanju z vprašanji, kot so stres, tesnoba in depresija, toda katera druga vprašanja bi lahko pomagala previdnosti?

Nespečnost

Terapija nespečnosti, ki temelji na zavesti, skuša povezati vedenjsko terapijo in znanost spanja z meditacijskimi praksami. Cilj je pomagati povečati ozaveščenost, da bodo ljudje prepoznali in ustrezno reagirali na duševna in fizična stanja, ki se pojavijo s kronično nespečnostjo.

Kronična bolečina

Čeprav se na začetku zamisel, da bi več pozornosti namenili telesnim občutkom, ko trpite zaradi kronične bolečine, morda zdi v nasprotju z intuicijo, verjamemo, da lahko popolna pozornost pomaga. Ideja je v tem, da se bolniki namesto osredotočanja na vzorce negativnih misli, ki nastanejo ob občutku fizičnega občutka bolečine, z bolečino posvetujejo z radovednostjo.

Zato bolečino doživljamo natančno, saj včasih naše misli o bolečini lahko pretiravamo. Celotna nega za kronično bolečino naj bi tudi pomagala učiti ljudi, da se odpovejo vsem prihodnjim pričakovanjem in pomislekom, namesto da bi se osredotočala na sedanjost, vključuje telesne / čustvene reakcije na miren način.

Zasvojevalno vedenje

Zdravljenje negativnega vedenja, kot je odvisnost, lahko dopolnimo s kognitivno terapijo, ki temelji na zavesti, saj tako posameznik bolj ozavešča svoja čustva in kako se spoprijeti z njimi, hkrati pa prekine miselne vzorce škodljivo.

Motnje hranjenja

Zavedanje med jedjo je koristna praksa, ki jo sestavljajo ljudje, ki si vzamejo čas, da izkusijo svojo hrano in vse občutke, povezane s prehrano. To lahko pomaga ljudem z motnjami hranjenja, da vidijo hrano na drugačen način, pa tudi prepoznajo, kdaj so fizično lačni / popolnoma brez asociativnih čustev.

Kako začeti vaditi previdnost

Če vas zanima, kako v svoje življenje vnesti Popolno pozornost, Prva stvar, ki jo morate storiti, je preprosto upoštevanje; Upoštevajte svoje misli, občutke, telesne občutke in svet okoli vas. Morda bi bilo koristno to uresničiti, ko jeste, ali celo tik pred spanjem. Izgubiti morate le 10 minut na dan, da opazite tovrstne stvari.

Morate tudi vi poskušajte videti stvari z drugega zornega kota, pa tudi nove stvari. To je lahko nekaj tako preprostega, kot če sedite na novem mestu med sestanki ali si med kosilom privoščite drugačno kavo. Spet gre za opazovanje, kako nekaj majhnih dejanj, ki lahko močno vplivajo na vaše vsakdanje življenje.

Nato poskusite opazovati lastne misli in spoznati poklice svojega uma. Ne poskušajte se prepirati s svojimi mislimi ali jih ustavljati, temveč se samo usedite in gledajte, kako gredo, kot bi gledali, kako listi plavajo v toku. Poskusite opazovati vsak občutek ali čustva, ki jih čutite preveč intenzivno (na primer tesnobo ali žalost), da bi vam pomagali razviti boljše čustveno zavedanje.

Če delate sami s Full Care in menite, da potrebujete več napotkov, vam lahko izkušenejši vodnik ali psihoterapevt pomaga bolje osredotočiti se.

Poiščite tukaj 4 fantastične vaje, da začnete vaditi previdnost

Kognitivna terapija, ki temelji na previdnosti

Zasnovana posebej za pomoč tistim, ki so nagnjeni k ponavljajoči se depresiji, ta terapija združuje tehnike razmišljanja (kot so meditacija, raztezanje in dihalne vaje) z elementi kognitivne terapije, ki pomagajo razbiti vzorce negativnega razmišljanja.

Poleg tega, da pomaga ljudem s ponavljajočo se depresijo, se je pokazalo, da pomaga pri številnih težavah z duševnim zdravjem, vključno z:

  • Zasvojenost
  • Anksiozne motnje
  • Bipolarne motnje
  • Sindrom kronične utrujenosti
  • Nespečnost
  • Obsesivno kompulzivna motnja

Morda vam bodo všeč tudi: 100 besednih stavkov

Naročite se tukaj na naš YouTube kanal

Reference

  • Buchheld, N., Grossman, P. in Walach, H. (2002)Merjenje pozornosti pri uvidni meditaciji (Vipassana) in na meditaciji temelječi psihoterapiji: razvoj Freiburške zavesti o zavesti (IMF).
  • Carlson, L.E. in Brown, K.W. (2005) Validacija lestvice ozaveščenosti o pozornosti pri populaciji raka.Časopis za psihosomatske raziskave,58, 29-33.
  • Davis D, Hayes J. Kakšne so prednosti pozornosti? Pregled raziskav, povezanih s psihoterapijo Psihoterapija 2011; 48 (2): 198–208
  • Germer, C.K., Siegel, R.D. in Fulton, P.R. (2005)Pazljivost in psihoterapija. New York: Guilford Press.
  • Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S. in Walach, H. (2004)Pazljivost- zmanjšanje stresa in koristi za zdravje. Metaanaliza.Časopis za psihosomatske raziskave,57, 35-43.
  • Kabat-Zinn, J. (1994)Kamor koli greš tja si: medvedna meditacija v vsakdanjem življenju. Newyorški hiperion.
  • Kabat-Zinn, J (2002)Vodena miselnost meditacije: Meditacija skeniranja telesa. (Kompaktna plošča). CD-ji in trakovi za zmanjšanje stresa. ISBN 1-59179-359-9.
  • Fjorback LO, Arendt M, Ornbol E in sod. Pazljivost pri zdravljenju motnje somatizacije in funkcionalnih somatskih sindromov: randomizirano preskušanje z enoletnim spremljanjem. J Psychosom Res. 2013
  • Gledam M, Perestelo-Perez L, Pérez J, et al. Učinkovitost načinov zdravljenja za anksioznost in depresijo: sistematičen pregled. Časopis za psihopatijo in klinično psihologijo. 2011; 16 (1): 1-14.
  • Sarmiento M, Gómez A. Pazljivost: predlog prijave za nevropsihološko rehabilitacijo. Av Piscol Clin Latinonot. 2013; 31 (1): 140–55
  • Segal, Z.V., Williams, J.M.G. in Teasdale, J.D. (2002)Kognitivna terapija za depresijo temelji na miselnosti. New York: Guilford.
  • Heel, A.M., Caldera, Y.M. in Ronaghan, C. (2004)Zmanjšanje stresa na osnovi skrbnosti pri ženskah z rakom dojke. Družinski sistemi in zdravje, 22, 193–203.
  • Simon V. Pazljivost in psihologija: sedanjost in prihodnost. Psihološke informacije 2010; 100: 162–70
  • Wilson, K.G. in Luciano, M.C. (2002) Terapija sprejemanja in zavzema (ACT). Vrednosti, usmerjene v vedenjsko zdravljenje. Madrid: Piramida